Нису све намирнице исте по саставу и квалитету, због чега би сваки оброк требао да садржи пет најважнијих група хране. О томе колико чега треба да се нађе на тањиру да би оброк био уравнотежен и шта чини добру комбинацију, прочитајте у наставку.
Половина „здравог тањира“ резервисана је за поврће и воће
Стално слушамо о томе како на тањиру треба да се нађе што више боја. Воће и поврће различитих боја снабдева тело различитим витаминима, минералима, влакнима и осталим неопходним елементима.
ЗЕЛЕНО – Најчешћа боја поврћа је зелена. Поврће зелених листова највише садржи гвожђе, затим велике количине витамина А, Ц, Б2 и минерале, посебно калијум, фосфор, калцијум, антиоксиданте, попут лутеина који побољшава вид. Садржи и влакана која су одлична за пробаву. Воће и поврће из ове групе су: авокадо, киви, зелене јабуке, зелено грожђе, лимете, грашак, купус, целер, краставци, зелена салата, зелена паприка, броколи, спанаћ, кељ, артичока, шпаргла…
НАРАНЏАСТО И ЖУТО – Жути и наранџасти плодови садрже више врста антиоксиданата, као што су витамин Ц, каротеноиди и биофлавоноиди. Њиховим редовним конзумирањем утичемо на смањење ризика од настанка неких врста рака, а доприносе и заштити srcа, коже, очувању доброг вида, јачању имунолошког система, брзом враћању енергије када смо уморни. Препоручљиво је сваког дана појести нешто од плодова ових боја: наранџе, брескве, жуте јабуке, диње, грејпфрут, лимун, манго, нектарине, ананас, жуте крушке, кукуруз, шаргарепу, бундеву…
ЦРВЕНО – Добром утицају црвене боје на здравље доприносе антиоксиданти, антоцијанини и ликопен, као и висок садржај витамина, посебно А и Ц, јер помажу ћелијама да се регенеришу. Црвени плодови доприносе заштитити srcа и мокраћних органа, чувају памћење и смањују ризик од настанка рака. Воће и поврће из ове групе је многима и најомиљеније: лубеница, трешње, јагоде, малине, црвене јабуке, црвене наранџе, вишње, парадајз, црвени купус, ротквице, цвекла…
ПЛАВО И ЉУБИЧАСТО – Због присуства антоцијанина, биљних пигмента који воћу и поврћу дају плаву, љубичасту и тамноцрвену боју, плодови тамне боје се сматрају највећим борцима против рака. Такође спречавају настанак кардиоваскуларних обољења, чувају мокраћне органе, побољшавају вид, памћење и успоравају старење. Плодови плаве и љубичасте боје су: аронија, купине, боровнице, грожђе, црна рибизла, плави патлиџан, љубичасте шпаргле…
БЕЛО – Један од главних састојака белих плодова је алицин, који штити srcе и крвне судове, смањује ниво холестерола у крви и ризик од настанка тумора и рака. У исхрану обавезно укључите: лук – црни и бели, гљиве, карфиол, пашканат, бели кромпир, банане, беле крушке…
Другу половину чине житарице и протеини
Нутриционисти у овој комбинацији предност дају житарицама, којих би на другој половини тањира требало да буде мало више у односу на протеинску намирницу. Житарице би требали да бирате оне које су од целог зрна, јер обилују важним минералима, витаминима, влакнима и корисним мастима, а помажу и код одржавања оптималне телесне тежине. Најпопуларније житарице у нашој исхрани су: пшеница, кукуруз, смеђи пиринач, јечам, овас… Можете их спремати на разне начине, па чак и као хлеб или тестенину од целог зрна житарица.
Протеинска група намирница обухвата: месо (најбоље је живинско), јаја, морску храну, затим биљне протеине као што су пасуљ и грашак, сочиво, производи од соје, орашчасти плодови и семенке. Савет је да одаберете намирнице са већим уделом протеина, а мањим садржајем масти. Морска храна се нарочито препоручује у протеинском делу тањира, јер је богата омега-3 масним киселинама које повећавају удео доброг холестерола и чувају srcе.
Млечни производи
Веома је важно да се у исхрану уврсти и група намирница обогаћена калцијумом и витамином Д: јогурт, млеко, кефир, сир… Ове намирнице су нарочито значајне у исхрани деце, јер учествују у изградњи костију.
Ако на тањиру нема баш свих пет група хране, неопходне хранљиве елементе можете надокнадити и здравом ужином.
Паметно комбиновање намирница
Спанаћ + паприка
Тамно зелено лиснато поврће, попут спанаћа или кеља, најбоље је јести са другим поврћем које је богато витамином Ц, јер се захваљујући њему повећава апсорпција гвожђа. Добар извор витамина Ц су паприка (зелена, жута и нарочито црвена), парадајз и цвекла.
Шаргарепа + месо
Витамин А, који има важну улогу у физиологији вида и заштити коже, најбоље се апсорбује у комбинацији са протеинима. Шаргарепа је основни извор овог витамина, а можете је припремати са разним врстама меса. Одлично се слаже са говедином која је богата цинком, минералом неопходним за јак имунолошки систем.
Риба + бели лук
Заједно ове две намирнице делују веома моћно на srcе и крвне судове. Омега-3 масне киселине су корисне за srcе, као и бели лук, који притом спречава сужење крвних судова и настанак тромба.
Парадајз + маслиново уље
Парадајз је богат антиоксидантом ликопеном који доказано смањује ризик од кардиоваскуларних болести и одређених врста рака. А како је ликопен растворљив у масти, комбиновање парадајза са здравим мастима, попут маслиновог уља, побољшава његову апсорпцију.