Omiljena vežba fitnes trenera širom sveta i definitivno vežba o kojoj se najviše pričalo u ovoj godini. Plank (daska) je vežba statične izdržljivosti, odnosno vežba za jačanje jezgra. Uključuje nekoliko mišićnih grupa istovremeno, pa su benefiti koje pruža brojni: ravan i zategnut stomak, povećanje fleksibilnosti, balansa i bolje držanje tela, jačanje leđnih mišića i otklanjanje bola u leđima, tonirani mišići ruku, nogu i gluteusa… I sve to u samo jednoj vežbi!
Sva suština je u pravilnom položaju tela, a snaga i izdržljivost su nešto što se stiče vremenom i u čemu će vam upravo ova vežba pomoći. Dakle, vaše telo mora formirati ravnu liniju od glave do pete, što govori i sam naziv vežbe – daska. Laktovi su oslonjeni na pod, u visini ramena, stopala su blago razmaknuta i oslanjate se na prste, raspoređujući tako celu težinu tela. Zapamtite, na leđa i kukove ne smete da vršite pritisak, stomak je uvučen, a mišići zadnjice stegnuti, kako biste maksimalno iskoristili sav potencijal ove fantastične vežbe.
Ako ste početnik, neka vaš izdržaj prva dva dana bude 20 sekundi, a kasnije povećavajte po malo. Ako budete istrajni, kroz četiri nedelje moći ćete da ostanete u ovom položaju i do 4 minuta.
Nakon što savladate standardni izdržaj, možete se okušati i u kompletnom plank treningu.
1. VEŽBA
Start u plank poziciji sa ispravljenim rukama. Desna ruka je naslonjena na teg (A). Podignite teg u visini grudi (B), pauza, pa ispravite lakat tako da podlaktica bude u paraleli sa podom (C). Pauza, pa ponovite unazad. Vežba se završava vraćanjem u startnu poziciju, nakon čega menjate stranu.
2. VEŽBA
Start u plank poziciji sa desnom rukom na tegu (A). Podignite ruku ispred sebe u visini ramena, vodeći računa da je lakat ispravljen, a kukovi da ne padaju prema zemlji (B). Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu sa drugom rukom.
3. VEŽBA
Start u plank poziciji (A). Rotirajte torzo na desno i desnu ruku podignite prema plafonu, istovremeno izvijajući stopala (B). Pauza, pa vraćanje u početni položaj i promena strane.
4. VEŽBA
Start u plank poziciji. Savijte desno koleno ka levom laktu (A). Pauza, a zatim se vratite u plank sa nogom odignutom od poda, gurajući je pritom u stranu (B). Pauza, pa ponovite pokrete unazad i vratite se u početnu poziciju. Promena strane.
Kada steknete kondiciju, slobodno povećajte broj ponavljanja.
DISANJE
Kada se telo nađe pod naporom, prirodno je da dolazi do zadržavanja vazduha, ali to bi vas u ovom položaju moglo dovesti do nesvestice. Zato ne zaboravite na ujednačeno disanje, čime ćete povećati i svoju izdržljivost.