Чучњеви спадају у вежбе које трансформишу цело тело и убедљиво најефикасније вежбе за обликовање доњег дела тела, али само под условом да сте доследни и да их правилно изводите. Затегнуте бутине и задњица су невероватно секси и уопште нису недостижни, а поред тога доносе и низ других бенефита.
Не постоји ништа слично чучњевима што у тој мери доприноси обликовању доњег дела тела. Делују попут магије и можете се играти са бројем понављања, брзином и разним варијацијама ове вежбе, како бисте унели динамику у ваше тренинге. Важно је да не одустанете!
Правила извођења основног чучња:
- Поставите ноге у ширини рамена са стопалима окренутим напред
- Руке могу бити испружене, савијене или положене на куковима
- Замислите да хоћете да седнете на столицу, задњицу гурајте позади са исправљеним леђима и покушајте да се спустите у што дубљи сед, тако да направите угао од 90 степени
- Пратите да вам колена не прелазе линију прстију
- Задржите се у том положају 2-3 секунде и вратите се у почетни
- У усправном положају сваки пут чврсто стегните мишиће глутеуса
- Вежбу на почетку изводите у три серије од по 10 понављања, а касније повећавајте за 5 (максималан број понављања не би требало да прелази 30)
Битно је рећи и да постоји неколико врста чучњева који подразумевају различите нивое техничке сложености, али оно што их све повезује су следећа правила:
- Стопала су увек целом површином ослоњена на под
- Кукови и задњица су увек истурени позади
- Бутна кост је увек у паралели са подом (ако можете да идете и ниже, у дубљи сед, дозвољено је)
- Колена се увек савијају у истом смеру у коме су стопала
Бугарски „сплит“ чучањ: једна нога је на клупи, а изводи се уз коришћење вреће са песком, руског звона или бућице.
Шта се дешава са телом када радимо чучњеве?
- Извођење чучњева захтева ангажовање и синергију више мишића, па са овом вежбом истовремено „радимо“: листове, бутине, задњу ложу, глутеус и мишиће доњег дела леђа, при чему нису искључени ни мишићи трупа, па и раменог појаса. Ако је ваш циљ лепо извајана гуза, чучњеви су вежба број један.
- Ваше кости и зглобови постају јачи, а самим тим спречавате и појаву остеопорозе, као и спортских повреда.
- Тело постаје гипкије, па ћете своје дневне обавезе обављати са мање напора (рецимо, лагано ћете моћи да се савијате, чучнете и сл)
- Како ојачавате мишиће језгра и околне мишиће, тако се поправља и ваше држање, а ход и седење постају грациознији.
- Бутни и мишићи глутеуса спадају у највеће мишићне групе у људском телу, па њиховим ангажовањем сагоревате више калорија и убрзавате метаболизам.
БОНУС: Чучњеви су вежба коју можете да изводите на готово сваком месту, па и у паузи на послу. Искористите ту предност!