Ne radi se o još jednom trendu niti dijeti, već tradicionalnom načinu pripreme hrane, tačnije uravnoteženoj ishrani koja organizmu obezbeđuje sve neophodne nutritivne elemente.
Mediteranska kuhinja je karakteristična za stanovnike Grčke, Italije, Španije, Francuske i važi za jednu od najzdravijih, a prema mnogim studijama i najzdraviju na svetu. Smanjuje rizik od infrakta, moždanog udara i smrtnosti kod ljudi sa visokim rizikom od srčanih oboljenja za čak jednu trećinu, a nedavna američka studija pokazala je i da ishrana bazirana na mediteranskim jelima smanjuje rizik od pojave demencije i Alchajmerove bolesti, poboljšava pažnju, memoriju i jezičke veštine. Ako uz sve to želite i da na zdrav način skinete višak kilograma, povećate energiju i popravite opšte zdravlje, krenite sa promenom primenjujući osnove mediteranske ishrane.
DVA PUTA NEDELJNO RIBA I MORSKI PLODOVI NA MENIJU
Mediteranska ishrana je nezamisliva bez ribe i morskih plodova, a što je u obroku više masnoća iz morske ribe, ćelije stvaraju više hemijskih supstanci koje čuvaju zdravlje, pa čak i leče. Te masnoće koje pozitivno utiču na zdravlje su poznate kao omega-3 masne kiseline, a najviše ih ima u najmasnijoj morskoj ribi poput sardina, papalina, skuše, lososa i sveže haringe koja sadrži čak 13,2% masti. Polumasne su brancin, sabljarka, iverak, kalifornijska pastrmka, ajkula i plava riba, za koju je potvrđeno da značajno umanjuje rizik od nagle smrti ako se konzumira dva puta nedeljno. Manje količine masti tipa omega-3 sadrže škampi, rak, jastog, lignje, dagnje, ostrige i druge jestive školjke.
Da bi masne kiseline omega-3 bile najdelotvornije, preporučuje se priprema kuvanjem ili pečenjem u rerni, bez obzira na vrstu.
DVA PUTA NEDELJNO MAHUNARKE I ŽITARICE
Obavezna su dva obroka nedeljno sa mahunarkama. Mahunarke poput pasulja, boranije i sočiva, odličan su izvor proteina, dijetalnih vlakana i zasićenih masti. Kombinovanje mahunarki sa integralnim žitaricama daće vašem telu potrebne aminokiseline.
MLEČNI PROIZVODI KAO PRILOG
Fermentisani mlečni proizvodi u koje spadaju jogurt, kiselo mleko i kefir, poznat kao napitak dugovečnosti, namirnice su koje su veoma zastupljene u ishrani naroda koji tradicionalno važe za zdrave i kod kojih su retka savremena oboljenja. Takođe, ovi proizvodi obezbeđuju korisne crevne bakterije, a poznato je da je crevna flora jedan od stubova dobrog imuniteta.
Iako za sireve važi da su kalorična hrana koja dodaje kilograme, to svakako ne znači da ih ne treba umereno konzumirati. Sir je isto tako dobar izvor kvalitetnih proteina, fosfora i kalcijuma, samo treba znati odabrati pravu vrstu. Feta sir je osnovni sastojak grčke kuhinje i ima manje masti i kalorija od većine drugih sireva. U 30 grama feta sira (količina dovoljna za jednu porciju grčke salate), ima samo 74 kalorije. Zbog svog karakterističnog, jakog ukusa, sasvim je dovoljno koristiti ga u manjim količinama za salate sa svežim povrćem i voćem, sa kojim se odlično slaže. Pored fete, dobar i zdrav izbor su mocarela i parmezan.
MASLINA – KRALJICA MEDITERANA
Masline nisu samo hrana, nego i lek, a njihova najveća vrednost su monozasićene masne kiseline i vitamin E. Ovaj vitamin je glavni antioksidant u organizmu i neutrališe slobodne radikale koji uzrokuju oštećenja ćelija. Nutricionisti savetuju da se što češće (barem tri puta nedeljno) nađu na vašoj trpezi u kombinaciji sa svežim povrćem ili sirom, bilo kao predjelo, salata uz glavno jelo ili kompletan obrok za večeru.
Mnogi ne znaju da su crne masline samo dozrele zelene masline i da rastu na istom drvetu. Zelene su ubrane sa stabla pre sazrevanja i one imaju kompaktnije i sočnije meso, a po ukusu su svežije i slađe. Crvenkaste masline su ubrane tačno u trenutku sazrevanja, a crne bismo zapravo mogli nazvati prezrelim. Što su masline tamnije to im je meso mekše, a ukus intenzivniji i gorči.
TESTENINA JE ZDRAVA I NE GOJI
Mediteranska ishrana bazirana je na umerenosti u konzumaciji i poštovanju raznovrsnosti namirnica, te je upravo zato i dobra za zdravlje. Dokaz su intergralni hleb i testenina koji nipošto nisu isključeni iz mediteranske kuhinje. Bogati su proteinima, mineralima i vlaknima, što pomaže održavanju zdravog digestivnog trakta, redovnom pražnjenju creva i rastu zdravih bakterija u debelom crevu. Ako pastu obogatite povrćem i maslinovim uljem, dobili ste zdrav obrok i doprineli ste blagom smanjenju indeksa telesne mase. Da, dobro ste pročitali. Italijanski naučnici su svojom obimnom studijom uspeli da sruše mit o tome da testenina goji, a rezultati su pokazali da čak i doprinosi gubitku kilograma ako ste na dijeti. Pa ipak, upozoravaju da treba imati meru.
MOĆNO MASLINOVO ULJE
Karakteristično za mediteranske narode je da maslinovo ulje koriste kao glavni izvor masnoće, ali nije u pitanju bilo koje maslinovo ulje, već je važno da ono bude ekstra devičansko. Zato kada razmišljate o tome koje masti da koristite u ishrani, znajte da je maslinovo ulje jedan od najzdravijih izbora. Sadrži mononezasićene masnoće, zdraviju vrstu masnoća koja može da smanji rizik od srčanih oboljenja.
Sve vrste maslinovog ulja sadrže ove mononezasićene masti, ali „ekstra devičanska“ ili „devičanska“ ulja su najmanje prerađeni oblici maslinovog ulja, pa su zato i najzdravija. Ove vrste sadrže najveće količine polifenola, moćnih antioksidanasa koji srce čuvaju zdravim.
MESO – ODABRANO I UMERENO
Mediteranska kuhinja je generalno ‘siromašna’ mesom, jer proteini životinjskog porekla sadrže zasićene masti, ali su istovremeno i odličan izvor aminokiselina. Zato je dovoljno jesti male porcije nemasnih delova mesa i to povremeno, i izbegavati mesne prerađevine poput kobasica. Recimo, ražnjići sa dosta ukusnog povrća i tek ponekim komadićem mesa su odličan izbor za „mesni“ dan.
OBILJE POVRĆA I ZAČINA
Dodajte bosiljak, ruzmarin, origano i žalfiju u jela koja spremate. Tradicionalno mediteransko bilje ne samo da daje fenomenalan ukus sosevima, mesu i ribi već sadrži antiinflamatorne sastojke koji pomažu u borbi sa bolestima. Origano, koji je verovatno najpopularniji mediteranski začin, ima vrlo širok spektar antibakterijskih i antivirusnih osobina, dok bosiljak kao kraljevski začin nalazi primenu u raznim, a naročito jelima sa paradajzom, blagotvorno delujući na varenje i želudac.
Uvek poslužite mešavinu povrća i začina uz obrok, kako biste dobili dozu antioksidanasa poput polifenola i karotenoida, koji se nalaze uglavnom u zelenom lisnatom povrću. Likopen, koji se nalazi u paradajzu, efikasan je u borbi protiv slobodnih radikala.
I JOŠ…
Vino je neizostavni deo mediteranske ishrane. Crveno je naročito dobro jer smanjuje začepljenje krvnih sudova, pa se preporučuje čaša vina uz ručak 3-4 puta nedeljno. Međutim, ono što želimo da naglasimo jeste da svaki pokušaj da se neka od namirnica karakterističnih za mediteran, pa i sve zajedno, proglase glavnim činiocima dobrog zdravlja i dugovečnosti mediteranskih naroda – pogrešan. U pitanju je ipak celokupan način života i odnos prema hrani uopšte. Ovi narodi imaju jedan poseban odnos prema obedovanju, koji je deo tradicionalnog, porodičnog i individualnog okruženja. Oni uživaju u hrani sa porodicom i prijateljima, jedu svežu, manje prerađenu hranu i hranu sa dosta hranljivih sastojaka. Za njih je obrok, pre svega, vreme za uživanje i opuštanje, a porcije nisu prevelike.