Не ради се о још једном тренду нити дијети, већ традиционалном начину припреме хране, тачније уравнотеженој исхрани која организму обезбеђује све неопходне нутритивне елементе.
Медитеранска кухиња је карактеристична за становнике Грчке, Италије, Шпаније, Француске и важи за једну од најздравијих, а према многим студијама и најздравију на свету. Смањује ризик од инфракта, можданог удара и смртности код људи са високим ризиком од срчаних обољења за чак једну трећину, а недавна америчка студија показала је и да исхрана базирана на медитеранским јелима смањује ризик од појаве деменције и Алцхајмерове болести, побољшава пажњу, меморију и језичке вештине. Ако уз све то желите и да на здрав начин скинете вишак килограма, повећате енергију и поправите опште здравље, крените са променом примењујући основе медитеранске исхране.
ДВА ПУТА НЕДЕЉНО РИБА И МОРСКИ ПЛОДОВИ НА МЕНИЈУ
Медитеранска исхрана је незамислива без рибе и морских плодова, а што је у оброку више масноћа из морске рибе, ћелије стварају више хемијских супстанци које чувају здравље, па чак и лече. Те масноће које позитивно утичу на здравље су познате као омега-3 масне киселине, а највише их има у најмаснијој морској риби попут сардина, папалина, скуше, лососа и свеже харинге која садржи чак 13,2% масти. Полумасне су бранцин, сабљарка, иверак, калифорнијска пастрмка, ајкула и плава риба, за коју је потврђено да значајно умањује ризик од нагле смрти ако се конзумира два пута недељно. Мање количине масти типа омега-3 садрже шкампи, рак, јастог, лигње, дагње, остриге и друге јестиве шкољке.
Да би масне киселине омега-3 биле најделотворније, препоручује се припрема кувањем или печењем у рерни, без обзира на врсту.
ДВА ПУТА НЕДЕЉНО МАХУНАРКЕ И ЖИТАРИЦЕ
Обавезна су два оброка недељно са махунаркама. Махунарке попут пасуља, бораније и сочива, одличан су извор протеина, дијеталних влакана и засићених масти. Комбиновање махунарки са интегралним житарицама даће вашем телу потребне аминокиселине.
МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ КАО ПРИЛОГ
Ферментисани млечни производи у које спадају јогурт, кисело млеко и кефир, познат као напитак дуговечности, намирнице су које су веома заступљене у исхрани народа који традиционално важе за здраве и код којих су ретка савремена обољења. Такође, ови производи обезбеђују корисне цревне бактерије, а познато је да је цревна флора један од стубова доброг имунитета.
Иако за сиреве важи да су калорична храна која додаје килограме, то свакако не значи да их не треба умерено конзумирати. Сир је исто тако добар извор квалитетних протеина, фосфора и калцијума, само треба знати одабрати праву врсту. Фета сир је основни састојак грчке кухиње и има мање масти и калорија од већине других сирева. У 30 грама фета сира (количина довољна за једну порцију грчке салате), има само 74 калорије. Због свог карактеристичног, јаког укуса, сасвим је довољно користити га у мањим количинама за салате са свежим поврћем и воћем, са којим се одлично слаже. Поред фете, добар и здрав избор су моцарела и пармезан.
МАСЛИНА – КРАЉИЦА МЕДИТЕРАНА
Маслине нису само храна, него и лек, а њихова највећа вредност су монозасићене масне киселине и витамин Е. Овај витамин је главни антиоксидант у организму и неутралише слободне радикале који узрокују оштећења ћелија. Нутриционисти саветују да се што чешће (барем три пута недељно) нађу на вашој трпези у комбинацији са свежим поврћем или сиром, било као предјело, салата уз главно јело или комплетан оброк за вечеру.
Многи не знају да су црне маслине само дозреле зелене маслине и да расту на истом дрвету. Зелене су убране са стабла пре сазревања и оне имају компактније и сочније месо, а по укусу су свежије и слађе. Црвенкасте маслине су убране тачно у тренутку сазревања, а црне бисмо заправо могли назвати презрелим. Што су маслине тамније то им је месо мекше, а укус интензивнији и горчи.
ТЕСТЕНИНА ЈЕ ЗДРАВА И НЕ ГОЈИ
Медитеранска исхрана базирана је на умерености у конзумацији и поштовању разноврсности намирница, те је управо зато и добра за здравље. Доказ су интергрални хлеб и тестенина који нипошто нису искључени из медитеранске кухиње. Богати су протеинима, минералима и влакнима, што помаже одржавању здравог дигестивног тракта, редовном пражњењу црева и расту здравих бактерија у дебелом цреву. Ако пасту обогатите поврћем и маслиновим уљем, добили сте здрав оброк и допринели сте благом смањењу индекса телесне масе. Да, добро сте прочитали. Италијански научници су својом обимном студијом успели да сруше мит о томе да тестенина гоји, а резултати су показали да чак и доприноси губитку килограма ако сте на дијети. Па ипак, упозоравају да треба имати меру.
МОЋНО МАСЛИНОВО УЉЕ
Карактеристично за медитеранске народе је да маслиново уље користе као главни извор масноће, али није у питању било које маслиново уље, већ је важно да оно буде екстра девичанско. Зато када размишљате о томе које масти да користите у исхрани, знајте да је маслиново уље један од најздравијих избора. Садржи мононезасићене масноће, здравију врсту масноћа која може да смањи ризик од срчаних обољења.
Све врсте маслиновог уља садрже ове мононезасићене масти, али „екстра девичанска“ или „девичанска“ уља су најмање прерађени облици маслиновог уља, па су зато и најздравија. Ове врсте садрже највеће количине полифенола, моћних антиоксиданаса који srcе чувају здравим.
МЕСО – ОДАБРАНО И УМЕРЕНО
Медитеранска кухиња је генерално ‘сиромашна’ месом, јер протеини животињског порекла садрже засићене масти, али су истовремено и одличан извор аминокиселина. Зато је довољно јести мале порције немасних делова меса и то повремено, и избегавати месне прерађевине попут кобасица. Рецимо, ражњићи са доста укусног поврћа и тек понеким комадићем меса су одличан избор за „месни“ дан.
ОБИЉЕ ПОВРЋА И ЗАЧИНА
Додајте босиљак, рузмарин, оригано и жалфију у јела која спремате. Традиционално медитеранско биље не само да даје феноменалан укус сосевима, месу и риби већ садржи антиинфламаторне састојке који помажу у борби са болестима. Оригано, који је вероватно најпопуларнији медитерански зачин, има врло широк спектар антибактеријских и антивирусних особина, док босиљак као краљевски зачин налази примену у разним, а нарочито јелима са парадајзом, благотворно делујући на варење и желудац.
Увек послужите мешавину поврћа и зачина уз оброк, како бисте добили дозу антиоксиданаса попут полифенола и каротеноида, који се налазе углавном у зеленом лиснатом поврћу. Ликопен, који се налази у парадајзу, ефикасан је у борби против слободних радикала.
И ЈОШ…
Вино је неизоставни део медитеранске исхране. Црвено је нарочито добро јер смањује зачепљење крвних судова, па се препоручује чаша вина уз ручак 3-4 пута недељно. Међутим, оно што желимо да нагласимо јесте да сваки покушај да се нека од намирница карактеристичних за медитеран, па и све заједно, прогласе главним чиниоцима доброг здравља и дуговечности медитеранских народа – погрешан. У питању је ипак целокупан начин живота и однос према храни уопште. Ови народи имају један посебан однос према обедовању, који је део традиционалног, породичног и индивидуалног окружења. Они уживају у храни са породицом и пријатељима, једу свежу, мање прерађену храну и храну са доста хранљивих састојака. За њих је оброк, пре свега, време за уживање и опуштање, а порције нису превелике.