Nisu sve namirnice iste po sastavu i kvalitetu, zbog čega bi svaki obrok trebao da sadrži pet najvažnijih grupa hrane. O tome koliko čega treba da se nađe na tanjiru da bi obrok bio uravnotežen i šta čini dobru kombinaciju, pročitajte u nastavku.
Polovina „zdravog tanjira“ rezervisana je za povrće i voće
Stalno slušamo o tome kako na tanjiru treba da se nađe što više boja. Voće i povrće različitih boja snabdeva telo različitim vitaminima, mineralima, vlaknima i ostalim neophodnim elementima.
ZELENO – Najčešća boja povrća je zelena. Povrće zelenih listova najviše sadrži gvožđe, zatim velike količine vitamina A, C, B2 i minerale, posebno kalijum, fosfor, kalcijum, antioksidante, poput luteina koji poboljšava vid. Sadrži i vlakana koja su odlična za probavu. Voće i povrće iz ove grupe su: avokado, kivi, zelene jabuke, zeleno grožđe, limete, grašak, kupus, celer, krastavci, zelena salata, zelena paprika, brokoli, spanać, kelj, artičoka, špargla…
NARANDŽASTO I ŽUTO – Žuti i narandžasti plodovi sadrže više vrsta antioksidanata, kao što su vitamin C, karotenoidi i bioflavonoidi. Njihovim redovnim konzumiranjem utičemo na smanjenje rizika od nastanka nekih vrsta raka, a doprinose i zaštiti srca, kože, očuvanju dobrog vida, jačanju imunološkog sistema, brzom vraćanju energije kada smo umorni. Preporučljivo je svakog dana pojesti nešto od plodova ovih boja: narandže, breskve, žute jabuke, dinje, grejpfrut, limun, mango, nektarine, ananas, žute kruške, kukuruz, šargarepu, bundevu…
CRVENO – Dobrom uticaju crvene boje na zdravlje doprinose antioksidanti, antocijanini i likopen, kao i visok sadržaj vitamina, posebno A i C, jer pomažu ćelijama da se regenerišu. Crveni plodovi doprinose zaštititi srca i mokraćnih organa, čuvaju pamćenje i smanjuju rizik od nastanka raka. Voće i povrće iz ove grupe je mnogima i najomiljenije: lubenica, trešnje, jagode, maline, crvene jabuke, crvene narandže, višnje, paradajz, crveni kupus, rotkvice, cvekla…
PLAVO I LJUBIČASTO – Zbog prisustva antocijanina, biljnih pigmenta koji voću i povrću daju plavu, ljubičastu i tamnocrvenu boju, plodovi tamne boje se smatraju najvećim borcima protiv raka. Takođe sprečavaju nastanak kardiovaskularnih oboljenja, čuvaju mokraćne organe, poboljšavaju vid, pamćenje i usporavaju starenje. Plodovi plave i ljubičaste boje su: aronija, kupine, borovnice, grožđe, crna ribizla, plavi patlidžan, ljubičaste špargle…
BELO – Jedan od glavnih sastojaka belih plodova je alicin, koji štiti srce i krvne sudove, smanjuje nivo holesterola u krvi i rizik od nastanka tumora i raka. U ishranu obavezno uključite: luk – crni i beli, gljive, karfiol, paškanat, beli krompir, banane, bele kruške…
Drugu polovinu čine žitarice i proteini
Nutricionisti u ovoj kombinaciji prednost daju žitaricama, kojih bi na drugoj polovini tanjira trebalo da bude malo više u odnosu na proteinsku namirnicu. Žitarice bi trebali da birate one koje su od celog zrna, jer obiluju važnim mineralima, vitaminima, vlaknima i korisnim mastima, a pomažu i kod održavanja optimalne telesne težine. Najpopularnije žitarice u našoj ishrani su: pšenica, kukuruz, smeđi pirinač, ječam, ovas… Možete ih spremati na razne načine, pa čak i kao hleb ili testeninu od celog zrna žitarica.
Proteinska grupa namirnica obuhvata: meso (najbolje je živinsko), jaja, morsku hranu, zatim biljne proteine kao što su pasulj i grašak, sočivo, proizvodi od soje, oraščasti plodovi i semenke. Savet je da odaberete namirnice sa većim udelom proteina, a manjim sadržajem masti. Morska hrana se naročito preporučuje u proteinskom delu tanjira, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama koje povećavaju udeo dobrog holesterola i čuvaju srce.
Mlečni proizvodi
Veoma je važno da se u ishranu uvrsti i grupa namirnica obogaćena kalcijumom i vitaminom D: jogurt, mleko, kefir, sir… Ove namirnice su naročito značajne u ishrani dece, jer učestvuju u izgradnji kostiju.
Ako na tanjiru nema baš svih pet grupa hrane, neophodne hranljive elemente možete nadoknaditi i zdravom užinom.
Pametno kombinovanje namirnica
Spanać + paprika
Tamno zeleno lisnato povrće, poput spanaća ili kelja, najbolje je jesti sa drugim povrćem koje je bogato vitaminom C, jer se zahvaljujući njemu povećava apsorpcija gvožđa. Dobar izvor vitamina C su paprika (zelena, žuta i naročito crvena), paradajz i cvekla.
Šargarepa + meso
Vitamin A, koji ima važnu ulogu u fiziologiji vida i zaštiti kože, najbolje se apsorbuje u kombinaciji sa proteinima. Šargarepa je osnovni izvor ovog vitamina, a možete je pripremati sa raznim vrstama mesa. Odlično se slaže sa govedinom koja je bogata cinkom, mineralom neophodnim za jak imunološki sistem.
Riba + beli luk
Zajedno ove dve namirnice deluju veoma moćno na srce i krvne sudove. Omega-3 masne kiseline su korisne za srce, kao i beli luk, koji pritom sprečava suženje krvnih sudova i nastanak tromba.
Paradajz + maslinovo ulje
Paradajz je bogat antioksidantom likopenom koji dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. A kako je likopen rastvorljiv u masti, kombinovanje paradajza sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja, poboljšava njegovu apsorpciju.