Šta se dešava sa telom kada radimo čučnjeve i kako ih pravilno raditi

Čučnjevi spadaju u vežbe koje transformišu celo telo i ubedljivo najefikasnije vežbe za oblikovanje donjeg dela tela, ali samo pod uslovom da ste dosledni i da ih pravilno izvodite. Zategnute butine i zadnjica su neverovatno seksi i uopšte nisu nedostižni, a pored toga donose i niz drugih benefita.


Ne postoji ništa slično čučnjevima što u toj meri doprinosi oblikovanju donjeg dela tela. Deluju poput magije i možete se igrati sa brojem ponavljanja, brzinom i raznim varijacijama ove vežbe, kako biste uneli dinamiku u vaše treninge. Važno je da ne odustanete!


čučnjevi

Pravila izvođenja osnovnog čučnja:
  • Postavite noge u širini ramena sa stopalima okrenutim napred
  • Ruke mogu biti ispružene, savijene ili položene na kukovima
  • Zamislite da hoćete da sednete na stolicu, zadnjicu gurajte pozadi sa ispravljenim leđima i pokušajte da se spustite u što dublji sed, tako da napravite ugao od 90 stepeni
  • Pratite da vam kolena ne prelaze liniju prstiju
  • Zadržite se u tom položaju 2-3 sekunde i vratite se u početni
  • U uspravnom položaju svaki put čvrsto stegnite mišiće gluteusa
  • Vežbu na početku izvodite u tri serije od po 10 ponavljanja, a kasnije povećavajte za 5 (maksimalan broj ponavljanja ne bi trebalo da prelazi 30)

Bitno je reći i da postoji nekoliko vrsta čučnjeva koji podrazumevaju različite nivoe tehničke složenosti, ali ono što ih sve povezuje su sledeća pravila:

  • Stopala su uvek celom površinom oslonjena na pod
  • Kukovi i zadnjica su uvek istureni pozadi
  • Butna kost je uvek u paraleli sa podom (ako možete da idete i niže, u dublji sed, dozvoljeno je)
  • Kolena se uvek savijaju u istom smeru u kome su stopala

bugarski split čučanj

Bugarski “split” čučanj: jedna noga je na klupi, a izvodi se uz korišćenje vreće sa peskom, ruskog zvona ili bućice.

Šta se dešava sa telom kada radimo čučnjeve?
  • Izvođenje čučnjeva zahteva angažovanje i sinergiju više mišića, pa sa ovom vežbom istovremeno “radimo”: listove, butine, zadnju ložu, gluteus i mišiće donjeg dela leđa, pri čemu nisu isključeni ni mišići trupa, pa i ramenog pojasa. Ako je vaš cilj lepo izvajana guza, čučnjevi su vežba broj jedan.
  • Vaše kosti i zglobovi postaju jači, a samim tim sprečavate i pojavu osteoporoze, kao i sportskih povreda.
  • Telo postaje gipkije, pa ćete svoje dnevne obaveze obavljati sa manje napora (recimo, lagano ćete moći da se savijate, čučnete i sl)
  • Kako ojačavate mišiće jezgra i okolne mišiće, tako se popravlja i vaše držanje, a hod i sedenje postaju graciozniji.
  • Butni i mišići gluteusa spadaju u najveće mišićne grupe u ljudskom telu, pa njihovim angažovanjem sagorevate više kalorija i ubrzavate metabolizam.

BONUS: Čučnjevi su vežba koju možete da izvodite na gotovo svakom mestu, pa i u pauzi na poslu. Iskoristite tu prednost!

 

PRE NEGO ŠTO ODETE:

Komentariši

Top